Las vitaminas "producto libio,
amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son
compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de
forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento
fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas
(elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a
través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos
naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos
nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos
(directa e indirectamente).
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas.
Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su
estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no
son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos
contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos
naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos
corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso
muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e
incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan
como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se
denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo B son
imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo
corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son
eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la
ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B"
(contenidas en los alimentos naturales).
Funciones de las vitaminas
Las vitaminas son nutrientes necesarias para el
buen funcionamiento celular del organismo y, a diferencia de algunos minerales,
actúan en dosis muy pequeñas.
Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí
mismo lo nutritivo de los alimentos no se podría aprovechar ya que activan la
oxidación de la comida, las operaciones metabólicas y facilitan la utilización
y liberación de la energía proporcionada a través de los alimentos.
Si piensas en las vitaminas como si fueran la
chispa que enciende el fuego, quizá te resulte más sencillo entenderlo.
Cada célula del cuerpo tiene la función de
transformar los aminoácidos (sustancias químicas orgánicas), los minerales y
los oligoelementos (sustancia indispensable para el organismo vivo) en
proteínas, hormonas y enzimas (de las cuales se desprenden las reacciones
químicas) Algunas vitaminas forman parte de esas enzimas por lo que resultan
indispensables para nuestro cuerpo.
De las 13 vitaminas diferentes que se conocen
actualmente, podemos diferenciar dos grupos distintos: por un lado las
vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y el grupo de las B. Éstas se
disuelven en el agua y ya que el organismo no puede almacenarlas, es necesario
un aporte diario o controlado debido a que el exceso es eliminado por el sudor
y la orina.
El otro grupo de vitaminas es el de las vitaminas
liposolubles que se disuelven en grasas como la vitamina A, D, E y K. Éstas se
almacenan en los tejidos adiposos y en el hígado. A diferencia de las vitaminas
hidrosolubles, el exceso de su consumo puede ser muy perjudicial para nuestra
salud ya que nuestro cuerpo si que almacena su exceso.
Funciones de las
vitaminas
- Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visión.
- Vitamina K actúa sobre la coagulación.
- Vitamina D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal.
- Vitamina C refuerza las defensas y evita el envejecimiento.
- Vitamina E facilita la circulación sanguínea y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc.
Tipos de vitaminas
Las vitaminas son un conjunto de sustancias no
sintetizables por el organismo, fundamentales para la vida, y el
funcionamiento fisiológico.
Se clasifican en dos grandes categorías:
1. LIPOSOLUBLES. Aquellas solubles en lípidos. Se
acumulan en el tejido graso del organismo. (Vitaminas A, D E y K)
2. HIDROSOLUBLES. Son aquellas solubles en agua. El
organismo debe utilizarlas de forma inmediata, de lo contrario son eliminadas a
través de la orina. (Vitaminas B1, B2, B3 y C)
Hay diez tipos de vitaminas consideras esenciales
para el cuerpo:
1. Vitamina A. (Retinol). Interviene en la
formación y desarrollo de los tejidos, los huesos, la piel, y la vista. Se
puede encontrar en la yema de huevo, en los vegetales de coloración amarilla a
roja y verde. También esta presente en el durazno, damasco, y el melón. La
carencia de esta vitamina ocasiona sequedad cutánea, conjuntivitis y problemas
de visión.
2. Vitamina B1. (Tiamina). Actúa en el metabolismo
de los hidratos de carbono, con el fin de obtener energía. Participa activamente
en el funcionamiento del sistema nervioso y favorece el mantenimiento de la
piel. La vitamina B1 se encuentra principalmente en carnes, cereales, lácteos,
yema de huevo y verduras. Su carencia produce cansancio físico, perdida del
apetito, depresión, trastornos gastrointestinales e infamación de los nervios.
3. Vitamina B2. (Riboflavina). Actúa en los
procesos enzimáticos, participando en el metabolismo de los hidratos de carbono
y grasas y a su vez esta relacionada con la respiración celular. Es fundamental
para la salud cutánea y el buen funcionamiento de la vista. La vitamina B2 se
encuentra en los lácteos, cereales y carnes. La falta de ella produce
dermatitis, problemas oculares, cicatrización lenta y cansancio.
4. Vitamina B3. (Niacina). Interviene en el
metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Tiene una participación
fundamental en la actividad nerviosa y la salud de la piel. Se encuentra en la
carne, huevos, cereales y lácteos. La falta de vitamina B3 en el organismo
produce afecciones en el sistema nervioso, fatiga, alteraciones bucales, y
dermatitis.
7. Vitamina C. Actúa en la formación y desarrollo
de huesos, dientes debido a que interviene en el mantenimiento de colágeno. Se
encuentra en vegetales y cítricos. Su carencia produce hemorragias, falta de
cicatrización y escorbuto.
8. Vitamina D. (Calciferol). Interviene en la
formación y desarrollo de los huesos. Está presente en la leche, la yema de
huevo y en los aceites de hígado de pescado. También puede ser sintetizada a
través de la luz solar. La falta de esta vitamina produce alteraciones
musculares, problemas dentales y raquitismo.
9. Vitamina E. (Alfatocoferol). Actúa en la
formación de glóbulos rojos, y posee una acción antioxidante. Está presente en
el huevo, aceites vegetales y cereales. La falta de vitamina E produce
problemas musculares, atrofia testicular, etc.
10. Vitamina K. Es fundamental en la coagulación
sanguínea. Se obtiene de los vegetales de hoja verde, cereales y aceites,
aunque también es segregada por bacterias intestinales. Su carencia produce
hemorragias.
Las 5 vitaminas más
importantes y sus mejores fuentes
Siempre
que estoy dando conferencias con Peace Corps o en nombre de la iniciativa Let's
Move! de Michelle Obama en diferentes colegios alrededor del país, recibo
muchísimas preguntas sobre las vitaminas y los minerales. Esto es lo primero
que aprendemos con respecto a la nutrición pero parece que con el tiempo se nos
olvida por qué son realmente importantes y cuáles son las que más debemos
comer. Aquí les comparto las 5 vitaminas más importantes y cuáles son sus
mejores fuentes:
Vitamina
A: Esta
vitamina es importantísima para tu sistema inmune. Si estás en un proceso de dieta
es muy importante que tu sistema inmune esté muy fuerte; si no te enfermas no
tienes excusas para parar. Además, esta vitamina también ayuda a mejorar las
posibilidades de concebir para las mujeres y sobre todo es buenísima para la
visión. La vitamina A, que además contiene beta-caroteno, repara y ayuda la
retina, córnea y las membranas de los ojos. Los alimentos que más vitamina A
tienen son: la páprika, la pimienta, las papas dulces y la zanahoria.
Vitamina
B12: Esta
vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer tu sistema nervioso, crear nuevo
ADN y nuevos glóbulos rojos. Una deficiencia de B12 te puede causar anemia,
depresión y daños en el sistema nervioso central. Esta súper vitamina la puedes
encontrar en las almejas, el hígado de res y el pulpo.
Vitamina
B6: Esta
vitamina es un aliado clave si estás en proceso de bajar de peso. Esta vitamina
te ayuda a acelerar el proceso de metabolización de la comida y así tu cuerpo
se vuelve más eficiente y quema más calorías. Además también te ayuda a estabilizar
el azúcar en la sangre y así prevenir muchas enfermedades. Las comidas con mas
vitamina B6 son el pescado, el pollo y los garbanzos.
Vitamina
C: Esta es
la vitamina que más conocemos y es porque es un antioxidante maravilloso. Te
ayuda a limpiar la sangre de toxinas perjudiciales y así mejorar tu salud. Un
estudio de la Universidad de Michigan probó que el alto consumo de vitamina C
es crucial para evitar el cáncer, los ataques al corazón y las enfermedades
cardiovasculares. Los alimentos que más vitamina C tienen son las naranjas, los
limones y las mandarinas. Lo sorprendente es que el alimento que más tiene es
el pimiento rojo dulce.
Vitamina
D: Esta
vitamina no se oye mencionar tanto pero es igual o hasta más importante que
muchas otras ya que ayuda a procesos esenciales de nuestro organismo. El primer
beneficio que tiene es fortalecer la salud de los huesos y así prevenir la
osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema óseo.
Consumir esta vitamina también le permite al cuerpo absorber mejor mineral como
el fósforo y el potasio que a su vez mejoran el sistema inmunológico. También
es buenísima para prevenir diferentes tipos de cáncer, enfermedades de tiroides
y hasta diabetes. Los alimentos que más vitamina D contienen son salmón, leche,
huevos, y también proviene de la exposición moderada al sol.
